canvade
Yeni Üye
Yağ tüketimi ve tüketilmesi gereken yağ çeşidi yıllardır tartışmalı olan bir husustur.Sanılanın tersine, yağdan diyetten büsbütün çıkarılmaması gereken çok değerli bir besin kümesidir.Hatta âlâ yağ kaynaklarının tüketilmesi sağlıklı bir hayat sürmemiz için değerlidir.
Pekala beslenmemizde hangi yağ kaynaklarını tercih etmeliyiz?
Tekli doymamış ve oldukçalu doymamış yağlar, omega 3 yağ asitleri tüketilmesi önerilen sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Bu yağlar;
Bunlar, trans ve doymuş yağlardır.Trans yağlar, LDL yani makûs kolesterolü arttırma tesiriyle sıhhat açısından en ziyanlı yağ olarak bilinir. Ayrıyeten kalp hastalıkları, insülin direnci ve diyabete de yol açabilmektedir. Doymuş yağlar da tıpkı biçimde makûs kolesterolü arttırmaktadır.Trans ve doymuş yağların tüketimi mümkün olduğunca asgarî düzeylerde tutulmalıdır.
Bu sebeple; paketli ve işlenmiş besinlerden, kızartma yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Paketli ve işlenmiş, yüksek yağ içeren besinler yerine üstte bahsedilen sağlıklı yağlardan güçlü olan;
Zeytin, tekli doymamış yağlardan, E vitamininden ve antioksidanlar tarafından çok güçlü besin kaynaklarıdır.Zeytinin kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuğu vardır.Salatalarda ve sandviçlerde tercih edilebilir.
Zeytinyağı omega 6 yağ asitleri ve E vitamininden zengindir.
Sızma zeytinyağı, en sağlıklı yağ kaynağı olarak bilinmektedir, kalp hastalıkları, kanser, alzheimer üzere biroldukca hastalığa karşı koruyuculuğu vardır.
Fakat kızartma üzere yüksek ısılarda dumanlanma noktasının düşük olması sebebiyle tercih edilmemelidir.
Bunun yerine salatalarda yahut soğuk yemeklerde kullanılması hem sıhhat hem lezzet açısından ülküdür.
AYÇİÇEK YAĞI
Ayçiçek yağı, oldukçalu doymamış yağ asitlerinden oluşan bir yağ cinsidir. Diyette, doymuş yağlar yerine tüketilmesi LDL kolesterolü düşürürken HDL kolesterolü yükseltmektedir. Lakin her besinde olduğu üzere fazla tüketimi ziyanlıdır.
Zeytinyağı, avokado yağı üzere yağların bilakis, dumanlanma noktası yüksek olduğu için kızartmalarda ve yüksek ısı gerektiren pişirme süreçlerinde kullanılabilir. Lakin sıhhatimizi ve ülkü kilomuzu korumak için kızartmalar hayli sık tüketilmemelidir.
KANOLA YAĞI
Doymuş yağlardan yoksul,omega-3 ve omega-6 açısından güçlü bir yağ olan kanola yağı, tercih edilebilecek yağ seçeneklerinden biridir.Kanola yağı ayrıyeten E ve K vitaminlerini de içermektedir.
Dumanlanma noktası zeytinyağıdan yüksek olduğu için daha yüksek ısılar gerektiren yemeklerde tercih edilebilir.
TEREYAĞ
Türk mutfağında büyük yeri olan tereyağı öbür yağlara kıyasla doymuş yağ açısından zengindir. Ayrıyeten yağda çözünen vitaminlerden olan A,D,E VE K vitaminleri açısından da zengindir.Yüksek kalori bedeline karşın besleyiciliği düşük bir besindir.
İçeriğindeki yüksek doymuş yağ oranından dolayı, fazla tüketimi kalp hastalıklarına ve kilo alımına sebep olabileceğinden,tüketimi hudutlu olmalıdır.
MARGARİN
Kolesterol içermemesi niçiniyle tereyağdan daha sağlıklı bir alternatif olarak sunulan margarinler, aslında trans yağlardan oluşmaktadır. Trans yağların önemli sıhhat riskleri taşıdığı ise kanıtlanmıştır.Amerika Besin Ve İlaç Yönetimi,Trans yağların inançlı olmadığı ve tüm paketli besinlerden çıkarılmasını istedi.
Trans yağlardan kaynaklanan en büyük tehlike, hücre zarlarını bozma kapasitesidir. T-yağ tüketiminin sebep olduğu en önemli hastalık yüksek koroner kalp hastalığıdır.Trans yağlarının beyin ve hudut sistemi üzerinde olumsuz bir tesiri de vardır. Ayrıyeten trans yağ alımı ile depresyon da alaka gözlenmiştir.Ek olarak Alzheimer hastalığının gelişmeninde ve yaşla birlikte bilişsel gerilemede trans yağının muhtemel bir rolü olduğuna dair artan deliller da vardır.
AVOKADO VE AVOKADO YAĞI
İçerdiği lif, vitamin ve mineraller ve sağlıklı yağlar yardımıyla son derece besleyici bir yağ olan avokado,kilo verme sürecinde yardımcı olmakla birlikte, kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
Salatalarda ve sandviçlerde yarım avokado olacak biçimde hoş bir yağ alternatifi olarak kullanılabilir.
Avokado günümüzde meyve olarak tüketilmesinin yanı sıra avokadonun sıkılması ile elde edilen avokado yağı olarak da tüketilmektedir. Avokado yağının besin pahaları zeytinyağı ile çok benzeridir ve içerdiği omega-6 yağ asitleri, E vitamini ve HDL kolesterol ile çok sağlıklı bir yağdır. Yüksek dumanlanma noktası yardımıyla yemeklerde kullanılabileceği üzere salatalarda da tercih edilebilir.
HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
Diyet yağlarının birden fazla, uzun zincirli trigliseritler olarak sınıflandırılırken, hindistan cevizi yağı, daha kısa yağ asidi zincirleri olan orta zincirli trigliseritler içerir.
Orta zincirli yağ asitleri,vücudumuzun öteki yağlardan farklı biçimde metabolize ettiği bir yağ tipidir.Hızlı sindirilip direk güç kaynağı olarak kullanılır ve ketonlara dönüştürülürler.Ketonların beyin için kuvvetli faydaları olabileceği bilinmektedir.
Hindistan cevizi yağının sıhhat yararlarının birçoklarından orta zincirli yağ asitleri sorumludur.
Hindistan cevizi yağının kalp ve beyin sıhhati dışında , yağ yakımını da destekleyerek kilo kaybına yardımcı olabileceği bilinmektedir.
TAHİN VE SUSAM YAĞI
Susam yağı,antioksidan içeriği yüksek bir yağ çeşididir ve bu özelliği ile hücreleri koruyarak kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Ayrıyeten kan şekeri regülasyonunun sağlanmasında da tesirlidir. Susam yağı eklendiği besine lezzet katmasının yanı sıra besleyiciliğini de arttırmaktadır.
Rafine edilmiş ve edilmemiş olmak üzere iki tipi vardır. Rafine edilmemiş çeşidi daha düşük ve orta ısıda pişirme süreçleri için kullanılabilirken, rafine edilmiş çeşidi ısıya daha sağlamdır ve daha yüksek sıcaklıklarda pişirmeye uygundur.
Susamdan elde edilen bir başka yağ kaynağı da tahindir.Tahin sağlıklı yağlar, B1 ve B6 vitaminleri, ve fosfor ve manganez üzere minerallerden ve antioksidanlardan çok varlıklı sağlıklı bir yağ kümesi alternatifidir.
Türk kültüründeki yeri fazlaca değerli olan tahin ne kadar sağlıklı olsa da kalori kıymetinin yüksekliği sebebiyle porsiyon denetimi dahilinde tüketilmelidir.
KURUYEMİŞLER VE YAĞLARI
Genel olarak, kabuklu yemişler uygun yağ, lif ve protein kaynaklarıdır.
Kuruyemişlerdeki yağın birden fazla tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 oldukçalu doymamış yağlardır. birebir vakitte, bir ölçü doymuş yağ da içerirler.
Kuruyemişler ayrıyeten magnezyum da dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir. Ayrıyeten,
Orta öğünlerde porsiyon denetimine dikkat edilerek rahatlıkla tüketilebilirler.
Kuruyemişlerin yağları da tıpkı biçimde sağlıklı birer yağ deposudurlar ve dumanlanma noktaları zeytinyağına nazaran daha yüksek olduğundan daha yüksek derecelerde pişirme süreçlerinde kullanıma uygundurlar. Ayrıyeten yemeklere hoş bir aroma katmak için de yeterli birer yağ deposudurlar.
PALM YAĞI
İçerdiği yüksek oranda doymuş yağ niçini ile sağlıklı bir yağ olmadığı bilinen palm yağı, kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.
Tükettiğimiz sürülebilir çikolataların ortasında çokça bulunan palm yağının tüketimi olabildiğince kısıtlanmalıdır.
Pekala beslenmemizde hangi yağ kaynaklarını tercih etmeliyiz?
Tekli doymamış ve oldukçalu doymamış yağlar, omega 3 yağ asitleri tüketilmesi önerilen sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Bu yağlar;
Kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
Yeterli HDL’yi artırırken makus LDL kolesterol düzeylerini düşürür.
Olağandışı kalp ritimlerini önler.
Kalp hastalığı ile alakalı trigliseridleri düşürür ve iltihapla savaşır.
Düşük kan basıncı sağlar.
Damarların sertleşmesini ve daralmasını önler.
Diyetinize bu sağlıklı yağlardan eklemek, yemekten daha sonra daha tatmin olmanıza, açlığı azaltmasına ve bu biçimdece kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Bunlar, trans ve doymuş yağlardır.Trans yağlar, LDL yani makûs kolesterolü arttırma tesiriyle sıhhat açısından en ziyanlı yağ olarak bilinir. Ayrıyeten kalp hastalıkları, insülin direnci ve diyabete de yol açabilmektedir. Doymuş yağlar da tıpkı biçimde makûs kolesterolü arttırmaktadır.Trans ve doymuş yağların tüketimi mümkün olduğunca asgarî düzeylerde tutulmalıdır.
Bu sebeple; paketli ve işlenmiş besinlerden, kızartma yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Paketli ve işlenmiş, yüksek yağ içeren besinler yerine üstte bahsedilen sağlıklı yağlardan güçlü olan;
Zeytin, kanola, yer fıstığı ve susam yağları
Avokado
Çiğ kuruyemişler
Fıstık ezmesi
Ayçiçeği, susam ve kabak çekirdeği
Keten tohumu
Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, alabalık, sardalya) ve balık yağı
Soya fasulyesi ve aspir yağı
Soya sütü üzere besin kaynaklarına diyetinizde yer vermeye itina şovunuz.
Zeytin, tekli doymamış yağlardan, E vitamininden ve antioksidanlar tarafından çok güçlü besin kaynaklarıdır.Zeytinin kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuğu vardır.Salatalarda ve sandviçlerde tercih edilebilir.
Zeytinyağı omega 6 yağ asitleri ve E vitamininden zengindir.
Sızma zeytinyağı, en sağlıklı yağ kaynağı olarak bilinmektedir, kalp hastalıkları, kanser, alzheimer üzere biroldukca hastalığa karşı koruyuculuğu vardır.
Fakat kızartma üzere yüksek ısılarda dumanlanma noktasının düşük olması sebebiyle tercih edilmemelidir.
Bunun yerine salatalarda yahut soğuk yemeklerde kullanılması hem sıhhat hem lezzet açısından ülküdür.
AYÇİÇEK YAĞI
Ayçiçek yağı, oldukçalu doymamış yağ asitlerinden oluşan bir yağ cinsidir. Diyette, doymuş yağlar yerine tüketilmesi LDL kolesterolü düşürürken HDL kolesterolü yükseltmektedir. Lakin her besinde olduğu üzere fazla tüketimi ziyanlıdır.
Zeytinyağı, avokado yağı üzere yağların bilakis, dumanlanma noktası yüksek olduğu için kızartmalarda ve yüksek ısı gerektiren pişirme süreçlerinde kullanılabilir. Lakin sıhhatimizi ve ülkü kilomuzu korumak için kızartmalar hayli sık tüketilmemelidir.
KANOLA YAĞI
Doymuş yağlardan yoksul,omega-3 ve omega-6 açısından güçlü bir yağ olan kanola yağı, tercih edilebilecek yağ seçeneklerinden biridir.Kanola yağı ayrıyeten E ve K vitaminlerini de içermektedir.
Dumanlanma noktası zeytinyağıdan yüksek olduğu için daha yüksek ısılar gerektiren yemeklerde tercih edilebilir.
TEREYAĞ
Türk mutfağında büyük yeri olan tereyağı öbür yağlara kıyasla doymuş yağ açısından zengindir. Ayrıyeten yağda çözünen vitaminlerden olan A,D,E VE K vitaminleri açısından da zengindir.Yüksek kalori bedeline karşın besleyiciliği düşük bir besindir.
İçeriğindeki yüksek doymuş yağ oranından dolayı, fazla tüketimi kalp hastalıklarına ve kilo alımına sebep olabileceğinden,tüketimi hudutlu olmalıdır.
MARGARİN
Kolesterol içermemesi niçiniyle tereyağdan daha sağlıklı bir alternatif olarak sunulan margarinler, aslında trans yağlardan oluşmaktadır. Trans yağların önemli sıhhat riskleri taşıdığı ise kanıtlanmıştır.Amerika Besin Ve İlaç Yönetimi,Trans yağların inançlı olmadığı ve tüm paketli besinlerden çıkarılmasını istedi.
Trans yağlardan kaynaklanan en büyük tehlike, hücre zarlarını bozma kapasitesidir. T-yağ tüketiminin sebep olduğu en önemli hastalık yüksek koroner kalp hastalığıdır.Trans yağlarının beyin ve hudut sistemi üzerinde olumsuz bir tesiri de vardır. Ayrıyeten trans yağ alımı ile depresyon da alaka gözlenmiştir.Ek olarak Alzheimer hastalığının gelişmeninde ve yaşla birlikte bilişsel gerilemede trans yağının muhtemel bir rolü olduğuna dair artan deliller da vardır.
AVOKADO VE AVOKADO YAĞI
İçerdiği lif, vitamin ve mineraller ve sağlıklı yağlar yardımıyla son derece besleyici bir yağ olan avokado,kilo verme sürecinde yardımcı olmakla birlikte, kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
Salatalarda ve sandviçlerde yarım avokado olacak biçimde hoş bir yağ alternatifi olarak kullanılabilir.
Avokado günümüzde meyve olarak tüketilmesinin yanı sıra avokadonun sıkılması ile elde edilen avokado yağı olarak da tüketilmektedir. Avokado yağının besin pahaları zeytinyağı ile çok benzeridir ve içerdiği omega-6 yağ asitleri, E vitamini ve HDL kolesterol ile çok sağlıklı bir yağdır. Yüksek dumanlanma noktası yardımıyla yemeklerde kullanılabileceği üzere salatalarda da tercih edilebilir.
HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
Diyet yağlarının birden fazla, uzun zincirli trigliseritler olarak sınıflandırılırken, hindistan cevizi yağı, daha kısa yağ asidi zincirleri olan orta zincirli trigliseritler içerir.
Orta zincirli yağ asitleri,vücudumuzun öteki yağlardan farklı biçimde metabolize ettiği bir yağ tipidir.Hızlı sindirilip direk güç kaynağı olarak kullanılır ve ketonlara dönüştürülürler.Ketonların beyin için kuvvetli faydaları olabileceği bilinmektedir.
Hindistan cevizi yağının sıhhat yararlarının birçoklarından orta zincirli yağ asitleri sorumludur.
Hindistan cevizi yağının kalp ve beyin sıhhati dışında , yağ yakımını da destekleyerek kilo kaybına yardımcı olabileceği bilinmektedir.
TAHİN VE SUSAM YAĞI
Susam yağı,antioksidan içeriği yüksek bir yağ çeşididir ve bu özelliği ile hücreleri koruyarak kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Ayrıyeten kan şekeri regülasyonunun sağlanmasında da tesirlidir. Susam yağı eklendiği besine lezzet katmasının yanı sıra besleyiciliğini de arttırmaktadır.
Rafine edilmiş ve edilmemiş olmak üzere iki tipi vardır. Rafine edilmemiş çeşidi daha düşük ve orta ısıda pişirme süreçleri için kullanılabilirken, rafine edilmiş çeşidi ısıya daha sağlamdır ve daha yüksek sıcaklıklarda pişirmeye uygundur.
Susamdan elde edilen bir başka yağ kaynağı da tahindir.Tahin sağlıklı yağlar, B1 ve B6 vitaminleri, ve fosfor ve manganez üzere minerallerden ve antioksidanlardan çok varlıklı sağlıklı bir yağ kümesi alternatifidir.
Türk kültüründeki yeri fazlaca değerli olan tahin ne kadar sağlıklı olsa da kalori kıymetinin yüksekliği sebebiyle porsiyon denetimi dahilinde tüketilmelidir.
KURUYEMİŞLER VE YAĞLARI
Genel olarak, kabuklu yemişler uygun yağ, lif ve protein kaynaklarıdır.
Kuruyemişlerdeki yağın birden fazla tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 oldukçalu doymamış yağlardır. birebir vakitte, bir ölçü doymuş yağ da içerirler.
Kuruyemişler ayrıyeten magnezyum da dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir. Ayrıyeten,
Orta öğünlerde porsiyon denetimine dikkat edilerek rahatlıkla tüketilebilirler.
Kuruyemişlerin yağları da tıpkı biçimde sağlıklı birer yağ deposudurlar ve dumanlanma noktaları zeytinyağına nazaran daha yüksek olduğundan daha yüksek derecelerde pişirme süreçlerinde kullanıma uygundurlar. Ayrıyeten yemeklere hoş bir aroma katmak için de yeterli birer yağ deposudurlar.
PALM YAĞI
İçerdiği yüksek oranda doymuş yağ niçini ile sağlıklı bir yağ olmadığı bilinen palm yağı, kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.
Tükettiğimiz sürülebilir çikolataların ortasında çokça bulunan palm yağının tüketimi olabildiğince kısıtlanmalıdır.