canvade
Yeni Üye
Diyetler niye İşe Yaramaz?
BUGÜNE KADAR KAÇ DİYET DENEDİNİZ?
Her sene öbür bir diyet tanınan oldu ve ondan mı medet umdunuz?
Ketojenik beslenmek mi düzgün geldi yoksa vegan beslenmek mi?
İsveç diyetiyle bir haftada 3 kilo verdiniz ancak devamı gelmeyince bıraktınız değil mi?
Glutensiz diyet uygundu de doğum günü pastanızı da mı yiyemeyecektiniz?
IF yapıyordunuz lakin o gece arkadaşlarınız dışarı çağırınca tüm sisteminiz bozuldu mu?
Pekala hepsindilk evvel, başladığınız bir diyeti en çok ne kadar sürdürebildiniz?
Bir hafta?
Bir ay?
Üç ay?
Daha fazlası oldu mu?
Kendinizi mi suçladınız iradesizlikle yoksa diyetlerde miydi tüm kabahat?
niye olmadı?
yol açar üzere oldu da devamı gelmedi?
niye oldu lakin diyet bittikten daha sonra verilen kilolar geri geldi?
Ben yanıt vereyim mi?
İşe yaramadı, zira ömür stilinize uygun değildi.
İşe yaramadı zira sıhhat durumunuzu bozdu.
İşe yaramadı, zira bugüne dek süregelen beslenme alışkanlıklarınıza hitap etmiyordu.
İşe yaramadı, zira diyeti süreksiz bir eziyet devri olarak görüp diyet bitince yemediğiniz yiyeceklere daha epey istek duydunuz.
İşe yaramadı, zira kısa müddette süratli kilo kaybıyla kas ve su kaybettiniz. Diyet bitince kaybettiğiniz suyu yerine koydunuz, tartıya kilo olarak yansıdı. E bir de metabolizmanız yavaşladı, diyettilk evvel yiyip kilonuzu koruduğunuz ölçüler artık size kilo aldırır oldu.
İşe yaramadı, zira yavaş ve kalıcı alışkanlıklar edinmek yerine süratlice onlardan kurtulmak istediniz.
VELHASIL SÜRDÜREMEDİNİZ.
VELHASIL BESLENMEYİ ÖĞRENEMEDİNİZ.
Diyetiniz beslenme ve ömür üslubu alışkanlıklarınıza, sıhhat hikayenize, beden kompozisyonunuza, sosyoekonomik durumunuza, fizikî aktivite durumunuza uygun olmalı.
Ve en değerlisi bir diyetisyen tarafınca, sağlıklı bir biçimde planlanmış olmalı.
hiç bir besin kümesini kısıtlamamalı, tanınan diyetler yerine size kâfi ve istikrarlı beslenmeyi öğretmeli.
Diyetinizin ismi IF diyeti, Detox diyeti olmamalı, “X Şahsının Sağlıklı Beslenme Programı” olmalı.
Siz diyete uymamalısınız, diyetiniz size uymalı.
Zira lakin bu türlü sürdürebilirsiniz.
Lakin bu türlü “diyetler işe yarar”
YEMEK GÖRÜNCE ANİDEN ACIKIYORUM
Diyelim ki yemeğimizi yeni bitirmişiz, karnımız tıka basa tok. Midemize bir lokma daha inemezmiş üzere hissediyoruz.
Derken konut sahibi önümüze bir tatlı koyuyor. Bahta bakın, en sevdiğimiz tatlı. Anında bir daha iştahımız açılıyor, büyük bir istekle o tatlıyı yemeye başlıyoruz.
Ee az evvel dopdolu olan midemize ne oldu, birden tatlı için yer mi açıldı içerisinde?
Bu durum hedonik açlıkla bağdaştırılıyor. Daha uygun açıklamak gerekirse hedonik sözü “haz ile ilgili, hazcı, hazza bağlı” üzere manalara geliyor. ötürüsıyla hedonik açlık da, hazza bağlı gerçekleşen bir açlık çeşidi.
PEKALA HAZ NE İLE SAĞLANIR?
özetlemek gerekirse beyindeki ödül yoluyla
BU AÇLIK TİPİNDE BEYİNDE ÖDÜL YOLUNU UYARAN NE OLUYOR?
Besinin imgesi, kokusu, sesi (hayal edemediyseniz bir magnum reklamını düşünün), dokusu ve tadı… Yani o besini lezzetli yapan, yemeyi zevkli hale getiren özellikler.
Hedonik açlık, fizikî açlıktan çarçabuk ayırt edilebiliyor. Zira yerken bile aslında karnımızın tok olduğunu biliyoruz. Lakin tam da bu yüzden tehlikeli, tokken bile besin alımını destekleyebiliyor.
Hatta tehlikeli bir özelliği daha var: Göz açlığı, tokluk sinyallerinden bile daha ağır basıyor. ötürüsıyla hedonik açlık pek kuvvetli bir açlık.
ÖNÜNE NASIL GEÇECEĞİZ?
Çok sıradan. Yediğimizin farkına varacağız. Bu biraz komik gelebilir ancak yediğimiz yemeğin duyusal özelliklerinin sonuna kadar tadını çıkaracağız.
örneğin:
Yemedilk evvel imgesini inceleyeceğiz
Elimizle yahut bir çatal sayesinde dokusunu denetim edeceğiz.
Koklayacağız. Evvel burna daha sonra ağza…
.Eğer çıtırtı üzere ses çıkaran bir yiyecekse sesini de deneyimleyeceğiz.
.Ve en son tadı… Uzun uzun çiğneyin, tadını hissedin. Bu sefer da brownie intense reklamını gözünüzün önüne getirin. Gözlerinizi kapatıp anın tadını çıkarabilirsiniz.
.
Çalışmalara nazaran yedikleri besinleri farkındalıkla yiyen bireyler, ya o öğünde daha az ölçüde besin tüketiyorlar ya da bir daha sonraki öğüne daha az aç başlayıp daha az yiyorlar. Gereksiz yere tüketimi engellemek yahut azaltmak muhtemelen FARKINDALIK kazanmak ile mümkün
ÇİKOLATA YİYİNCE MEMNUN OLANLARDAN MISINIZ YOKSA MUTSUZ OLANLARDAN MI?
Kendinizi biraz gergin, biraz gerilimli, biraz mutsuz, biraz sıkılmış hissettiğinizde eliniz sebepsizce çikolataya mı gidiyor? Pekala yedikten daha sonra his durumunuzu gözlemlediniz mi hiç? Keyifli mu oluyorsunuz yoksa suçluluk hissine kapılıp mutsuz mu oluyorsunuz?
Çikolata; serotonin reseptörleri ile keyif ve zevk vermesi, gerginliği azaltması ve uygun bir ruh hali ile bağlantılı.
ANCAK
Üstte verdiğim örnekteki üzere duygusal yeme stratejisi olarak kullanıldığında; modunuzda kısa müddetli yükselme yaşatsa da verdiği yarar süreksiz, hatta olumsuz ruh halinin kesilmesinden fazla uzaması ile bağlantılı üzere görünüyor
Öbür yandan bir çalışmada olağan kilodaki bayanların bir kısmına çikolata, bir kısmına elma, bir kısmına da hiç bir besin verilmiyor ve muhakkak aralıklarla öznel durumları bedellendiriliyor.
Çikolata ve elma yiyen bayanların ruh halinde yükselme yaşansa da çikolata yiyenlerde bu tesir daha yüksek oluyor.
Lakin çikolata yiyen birtakım bayanlarda olumlu hisler yerine suçluluk duygusu daha ağır basıyor.
Suçluluk hissinin ise çikolatanın “sağlıksız/kötü” üzere olumsuz nitelendirilmesinden kaynaklı olduğu düşünülüyor.
SONUÇ OLARAK;
Evet, çikolata ruh halinizde güzelleşme yaratabilir lakin muhtemelen tesiri süreksiz olacaktır. Çikolata yerine beyninize serotonin salgılatacak öbür aktivitelere yönelmeniz uzun vadede daha olumlu sonuçlar yaratabilir: Yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir dostunuzla muhabbet etmek üzere
Başka yandan hiç bir besini başınızda berbat yahut sıhhatsiz diye kodlamanıza gerek yok. Değerli olan tükettiğiniz ölçü. Canı fazlaca istediğinde birkaç modül çikolata yemek kimseyi öldürmez nihayetinde
MİDEMİZE GİDEN YOL NEREDEMİZDEN GEÇİYOR?
Kalbinize giden yolun midenizden geçip geçmediğini bilemem ancak midenize giden yolun nereden geçtiğini hayli âlâ biliyorum: ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDEN
ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDE NELER BULUNMALI?
Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmekler, makarnalar)
Kurubaklagiller
Yumurta
Pastörize yahut UHT süt ve süt eserleri
Mevsim meyveleri
Mevsim zerzevatları
İşlenmemiş et ve et eserleri
Kaliteli yağ kaynakları (Zeytinyağı, az tuzlu/tuzsuz zeytin, ceviz, çiğ fındık/badem gibi)
NASIL ŞUURLU ALIŞVERİŞ YAPABİLİRİZ?
Alışverişe kesinlikle bir alışveriş listesiyle çıkalım ve listeye sadık kalalım.
Alışverişe tok karnına çıkalım, aksi takdirde sepeti muhtaçlığımız olmayan lakin canımızın çektiği biroldukça eserle doldurmamız mümkün.
Tüketime hazır besinler almayalım (paketli abur cuburlar, donmuş pizzalar, börekler, lahmacunlar…) Zira biliyoruz ki yemek yapmak için en küçük bir üşenme hissettiğimizde kendimizi onları yerken bulacağız.
Amaaa tüketime hazır besin olarak ton balığı, konserve kurubaklagiller alabiliriz.
Sepetimizin çoğunluğunu bitkisel eserler, azınlığını hayvansal eserler doldurmalı.
İsraf etmemek ismine meyve zerzevatları kucak kucak almak yerine, tüketeceğimiz kadarını almaya dikkat edelim.
Etiket bilgisi okumayı unutmayalım.
BEDENİM SAAT KAÇTA YEMEK YEDİĞİMİ NEREDEN BİLECEK Kİ?
Bir yanda kendisini saat 18:00’dan daha sonra yemek yememek için zorlayanlar, öbür yanda “Ha gece yemişim ha gündüz, bedenim saatin kaç olduğunu nereden bilecek ki” diyenler…
Kim haklı?
Karşılık vermedilk evvel size bir kavramdan özetlemek gerekirse bahsedeceğim: Sirkadiyen Ritim
Sirkadiyen ritimler biz canlılar tarafınca üretilir ve dışsal ipuçları olmadan bile kendilerini devam ettirebilirler. Yani bedenimizin yaklaşık 24 saatlik bir ritmi var ve bu ritme nazaran kendisini idame ettiriyor
Bu ritmi devam ettiren iç faktörler içinde melatonin üzere kimi hormonlar yer alıyor. Dış faktörler içinde ise ışık, besin alımı, uyku/uyanıklık ve fizikî aktivite üzere durumlar rol oynuyor
Yalnız burada kıymetli bir nokta daha var. Kimi canlılar gündüz etkinken kimi canlılar gece faaldir (bkz: yarasa, baykuş vb) Biz ise gündüzleri etkin kalıp, geceleri uyumaya programlı olan canlılardanız
SADEDE GELİP İŞİN SIRF BESLENME KISMINA ODAKLANACAK OLURSAK
Sabah saatlerinde insülin hassaslığı ve glikoz toleransı daha yüksek. Yani kan şekeri denetimi için yeme sürecini erken saatlere taşımak değerli üzere görünüyor
Sabah saatlerinde diyete bağlı termogenez daha yüksek. Yani gündüzleri yemek, bedenin güç harcanmasını etkileyerek tartı denetimine katkıda bulunabilir
Yapılan çalışmalara bakılırsa gece geç saatlerde yemek yiyen bireyler;
daha fazla kalori alımı
daha düşük güç harcanması
artmış bel etrafı
insülin direnci
yüksek trigliserit (kan yağları diyebiliriz) düzeyleri
oksidatif gerilim
inflamatuar yanıt
açısından risk altında üzere görünüyorlar
Bu da ilerleyen vakit içinderda şahıslarda obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon üzere hastalıklara sebep olabilir
LAKİN
Şayet gece vardiyasında çalışılan bir mesleğe sahipseniz yahut gündüz çalışıp akşam meskene gelme saatinizin akşam 20:00ı bulduğu oluyorsa, yapabileceğiniz en hoş şey kendinizi zorla aç bırakmak değil, yeme tertibinizi yaşamanıza göre adapte etmenizdir
Yeme yoğunluğunu gün içerisine verip akşamı daha yavaşça geçirebilir yahut gece vardiyasında daha minik öğünler yapabilirsiniz
Tek bir doğruya bağlı kalmak yerine, kendi hayat stilinize uygun bir beslenme planına geçmek her vakit için daha sürdürülebilirdir
SPOTIFY ÇALMA LİSTENİZ KİLO ALMANIZA SEBEP OLUR MU?
Sırf açken yemek yemediğimize nazaran besin alımımızı etkileyen tek faktör de yalnızca açlık-tokluk durumumuz değil
Duyuların rolü
Yiyeceklerin görünümü
Yemek yeme esnasında çıkan sesler
Unutulmuş lezzet duyuları
Koku
Tat
Doku
ve tüm bunların yanı sıra başka kelamlı ve duyusal özellikler de besin tüketimimizi etkiliyor.
PEKALA MÜZİK DİNLEMEK BESİN TÜKETİMİMİZİ TESİRLER Mİ?
Yapılan çalışmalara bakılırsa;
Sessizliğe kıyasla ortamda müziğin varlığı daha fazla besin ve sıvı alımına sebep olarak yemek mühletini uzatabilir.
Yüksek sesli yahut süratli müzik insanları daha süratli hareket etmeye ve daha süratli bir biçimde yemeye ve içmeye yönlendirebilir.
Yavaş müzik, insanların daha fazla vakit harcanmasına
yol açar ve sonuç olarak tüketimin artmasını sağlayabilir.
Yani direkt olmasa da dolaylı olarak müzik, yeme içme davranışlarımızı etkileyerek beden tartımız üzerinde kelam sahibi olabilir.
DİYET YAPMAK SİZİ niye MUTSUZ EDER?
Diyelim ki fast food, tatlı yahut hamur işi tüketimi ağır olan bir tanesiydik.
daha sonra kilo aldığımızı fark ettik ve diyete başlamaya karar verdik.
Ya bir tanıdık yönlendirmesi ya da google üzerinde sıradan bir araştırmayla süratli kilo verdiren diyetlerden birine başladık.
Diyetimiz muhtemelen yalnızca zerzevat ya da yalnızca protein içeren tek tip beslendiren bir programdan oluşuyordu.
Tahminen 1 gün, tahminen 1 hafta, tahminen 1 ay uyguladık ancak diyet yaptıkça mutsuz olmaya başladık.
Mutsuzluğumuzun niçini diyet yapmak mıydı yoksa beslenme formumuz mi?
Öncelikle memnunluk konusunda tesirli olan iki kimyasaldan bahsedeceğim.
Serotonin: Karbonhidrat alımı, beynin serotonin için amino asit öncüsü olan triptofan alımını arttırır, bu biçimdece beyin serotonin sentezi ve salımını arttırır. Memnunluk hormonu olarak bilinen serotonin ruh halinin dengelenmesinin yanı sıra uyku döngüsünün düzenlenmesinde rolü büyüktür.
Dopamin: Bedende hem fizyolojik birebir vakitte ruhsal faaliyetlerin düzenlenmesinde rol oynayan dopamin; his, ödül, öğrenme ve hafızanın düzenlenmesinde vazifelidir. Aslında dopamin düzeylerinin olağan seviyede tutarak depresyonun ortaya çıkması engellenebilir.
Pekala bedenimize kâfi serotonin ve dopamini nasıl salgılatacağız?
Aşağıdaki besinleri bir arada içeren, istikrarlı ve sağlıklı bir beslenme biçimiyle
Yumurta
Tavuk
Hindi
Alabalık
Somon
Kurubaklagiller (Barbunya, börülce, mercimek, nohut, maş fasulyesi, soya fasulyesi…)
Süt, yoğurt, peynir (Az yağlı)
Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, karabuğday, arpa…)
Çiğ ve tuzsuz kabuklu yemişler (Antep fıstığı, badem, ceviz, kaju, fındık)
Zeytinyağı
Sebzeler (Çiğ, ızgara, sote, buharda pişirilmiş)
Meyveler
Baharatlar (Dereotu, tarçın, zencefil, nane, maydanoz, nane, kekik…)
BAL MI? ŞEKER Mİ?
KALORİ AÇISINDAN;
1 silme tatlı kaşığı bal 30 kcal,
1 silme tatlı kaşığı şeker 15 kcal içerir
TATLILIK AÇISINDAN;
Balın tatlılık derecesi şekerden daha yüksektir.
ötürüsıyla tıpkı tatlılığı elde etmek için daha az bal kullanmak kâfi olacaktır.
KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTME AÇISINDAN;
İkisi de sıradan şeker içerir ötürüsıyla süratlice kan sirkülasyonuna geçerler.
BESİN PAHASI AÇISINDAN;
Beyaz şekerin bileşimini sırf sükroz ismi verilen sıradan şeker içerir.
Balın da bileşimini sıklıkla bir daha sıradan şekerlerden olan glikoz ve fruktoz oluşturur. Çok az ölçüde da vitamin, mineral ve organik asitler içerir.
Lakin bal muhakkak günlük vitamin-mineral alımımıza katkı sağlamaz. Örneğin günlük C vitamini muhtaçlığımızı karşılaması için 375 tatlı kaşığı bal tüketmemiz gerekir. ötürüsıyla vitamin, mineral için bal tüketmek fazlaca da uygun bir atılım değil.
TATLILARDA KULLANIMI AÇISINDAN;
Bal, 90°Cnin üstündeki sıcaklıklarda HMF isimli bir bileşik oluşturur. HMF, sıradançe kanser yapan tesire sahip bir bileşendir. Bu sebeple pişen tatlılarda bal kullanmak biraz kaş yaparken göz çıkarmak oluyor…
TÜKETİM AÇISINDAN;
Nihayetinde ikisi de şeker ve sıhhat açısından ikisinin de tüketiminin azaltılması/sınırlanması önerilmekte.
Yani sağlıklı ve olağan kiloda bir birey olmanız bile sınırsız şeker tüketebileceğiniz manasına gelmez.
Başka yandan, zayıflama diyetlerinde sıradan şeker tüketimi hem kan şekerinde dalgalanmalara sebep olması, hem süratli acıktırması, tıpkı vakitte yağ yakımı sürecini olumsuz etkilemesi tarafından önerilmemekte.
Ayrıyeten 1 yaş altındaki bebeklere alerjen riski ötürüsıyla bal tüketimi katiyetle tavsiye edilmemekte.
MAVİ GÖZLÜK TAKARAK ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?
Kilo verme konusunda epey çılgın pazarlama hallerinin olduğu bir gerçek.
Mavi gözlük takarak zayıflama fikri de bunlardan birisi. Japonya’da ortaya atılan bu fikre bakılırsa insanların mavi gözlük takması (bildiğimiz mavi filtreli güneş gözlüklerinden bahsediyorum) besin tüketimini azaltarak kişinin kilo vermesine yol açıyor. Fikrin desteği da şu:
Mavi, tabiatta – bilhassa besinlerde – az bulunan bir renk. ötürüsıyla mavi renkli bir besin gördüğümüzde onu lezzetli bir besin olarak değil, zehirli bir kaynak olarak algılıyoruz.
Ayrıyeten mavi, en az iştah açıcı renk olarak da tanımlanıyor. Teorik olarak biraz olsun kabul edilebilir bir fikir olsa da elimizde besin tüketimini azalttığına dair bir ispat yok.
Ek olarak besinler sırf manzaradan ibaret değil. Tadı, kokusu, tüketirken çıkan sesler, dokusu da besin tüketimimizi etkiliyor. ötürüsıyla bu şekil sıra dışı usullere başvurmak yerine sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak epeyce daha etkili!
STANDART PORSİYONLAR & STANDART OLMAYAN VÜCUTLAR
Bir porsiyon iskender dediğimizde hepimizin başında az fazlaca birebir ölçü canlanıyor değil mi?
Pekala ya “bir insan” dediğimizde? Uzun olabilir, kısa olabilir, orta uzunluklu olabilir.
Bebek olabilir, çocuk olabilir, ergen olabilir, yetişkin yahut yaşlı da olabilir. Bayan olabilir, erkek olabilir.
Zayıf olabilir, ülkü kilosunda olabilir, kilolu olabilir.
Derken bu örnekler uzar da masraf… Pekala hepimiz bu kadar farklıyken niye önümüze tıpkı ölçüde yemekler geliyor ve hepimiz birden tabağımızı bitirme muhtaçlığı duyuyoruz?
halbuki hepimizin vücudunun muhtaçlıkları birbirinden epeyce farklı.
Tıpkı uzunluk ve kiloda olsak dahi yağ oranımız, yaşımız yahut cinsiyetimiz farklı olduğundan dolayı gereksinimlerimiz değişiyor. Bir kişi için kâfi olan porsiyon başkası için fazla olabilir (ki ekseriyetle çoğumuz için fazladır!).
Evvel hangi besine
ne ölçüde muhtaçlığımız
olduğunu öğrenelim, daha sonra tabağımızı dolduralım.
DİYET niye BİREYE ÖZELDİR?
sıradan bir örnekle açıklayayım:
Bir tost ve ayran,
İşe geç kalmış birinin alalacele yanına aldığı kahvaltısı iken;
bir diğerinin yavaşça bir öğlen yemeği olabilir.
Değişik birinin ise orta öğünü olabilir. Bir erkek için o öğünde tahminen ekmek ve peynir ölçüsü artırılarak tüketilmeliyken;
bir bayan için tek ekmekle yapılan
bir tost olabilir. Bir diyabet hastasının karşısına çıktığında karbonhidrat sayımı yapılması gerekirken,
bir böbrek yetmezliği hastasında protein sayımı yapılması gerekir. Erken uyuyan birinin gece geç saatlerde tüketmemesi daha düzgünken,
vardiyalı bir çalışanın gece yarısı tükettiği bir öğün olabilir. Gut hastası bir kişinin beyaz ekmekle yapması gereken bir tost iken,
bir çölyak hastası glutensiz ekmek kullanmalıdır. Bir fenilketonüri hastası ise farklı tedaviler almadığı sürece kaşarlı bir tost ve ayranı ömrü boyunca tüketemez.
derken farklı durumlar uzar masraf.
Gördüğünüz üzere, sırf bir tost-ayran örneği bile bu kadar ayrım yaratabiliyor. Hal bu biçimdeyken;
komşunun diyetini, internette gördüğünüz diyetleri, magazin sayfalarındaki diyetleri yapmaktan vazgeçmek en doğrusu olacaktır. Nasıl ki genetiğiniz, hormonal durumunuz, sıhhat durumunuz,
beden kompozisyonunuz size özelse; beslenme formunuz de size özel olmalı.
BUGÜNE KADAR KAÇ DİYET DENEDİNİZ?
Her sene öbür bir diyet tanınan oldu ve ondan mı medet umdunuz?
Ketojenik beslenmek mi düzgün geldi yoksa vegan beslenmek mi?
İsveç diyetiyle bir haftada 3 kilo verdiniz ancak devamı gelmeyince bıraktınız değil mi?
Glutensiz diyet uygundu de doğum günü pastanızı da mı yiyemeyecektiniz?
IF yapıyordunuz lakin o gece arkadaşlarınız dışarı çağırınca tüm sisteminiz bozuldu mu?
Pekala hepsindilk evvel, başladığınız bir diyeti en çok ne kadar sürdürebildiniz?
Bir hafta?
Bir ay?
Üç ay?
Daha fazlası oldu mu?
Kendinizi mi suçladınız iradesizlikle yoksa diyetlerde miydi tüm kabahat?
niye olmadı?
yol açar üzere oldu da devamı gelmedi?
niye oldu lakin diyet bittikten daha sonra verilen kilolar geri geldi?
Ben yanıt vereyim mi?
İşe yaramadı, zira ömür stilinize uygun değildi.
İşe yaramadı zira sıhhat durumunuzu bozdu.
İşe yaramadı, zira bugüne dek süregelen beslenme alışkanlıklarınıza hitap etmiyordu.
İşe yaramadı, zira diyeti süreksiz bir eziyet devri olarak görüp diyet bitince yemediğiniz yiyeceklere daha epey istek duydunuz.
İşe yaramadı, zira kısa müddette süratli kilo kaybıyla kas ve su kaybettiniz. Diyet bitince kaybettiğiniz suyu yerine koydunuz, tartıya kilo olarak yansıdı. E bir de metabolizmanız yavaşladı, diyettilk evvel yiyip kilonuzu koruduğunuz ölçüler artık size kilo aldırır oldu.
İşe yaramadı, zira yavaş ve kalıcı alışkanlıklar edinmek yerine süratlice onlardan kurtulmak istediniz.
VELHASIL SÜRDÜREMEDİNİZ.
VELHASIL BESLENMEYİ ÖĞRENEMEDİNİZ.
Diyetiniz beslenme ve ömür üslubu alışkanlıklarınıza, sıhhat hikayenize, beden kompozisyonunuza, sosyoekonomik durumunuza, fizikî aktivite durumunuza uygun olmalı.
Ve en değerlisi bir diyetisyen tarafınca, sağlıklı bir biçimde planlanmış olmalı.
hiç bir besin kümesini kısıtlamamalı, tanınan diyetler yerine size kâfi ve istikrarlı beslenmeyi öğretmeli.
Diyetinizin ismi IF diyeti, Detox diyeti olmamalı, “X Şahsının Sağlıklı Beslenme Programı” olmalı.
Siz diyete uymamalısınız, diyetiniz size uymalı.
Zira lakin bu türlü sürdürebilirsiniz.
Lakin bu türlü “diyetler işe yarar”
YEMEK GÖRÜNCE ANİDEN ACIKIYORUM
Diyelim ki yemeğimizi yeni bitirmişiz, karnımız tıka basa tok. Midemize bir lokma daha inemezmiş üzere hissediyoruz.
Derken konut sahibi önümüze bir tatlı koyuyor. Bahta bakın, en sevdiğimiz tatlı. Anında bir daha iştahımız açılıyor, büyük bir istekle o tatlıyı yemeye başlıyoruz.
Ee az evvel dopdolu olan midemize ne oldu, birden tatlı için yer mi açıldı içerisinde?
Bu durum hedonik açlıkla bağdaştırılıyor. Daha uygun açıklamak gerekirse hedonik sözü “haz ile ilgili, hazcı, hazza bağlı” üzere manalara geliyor. ötürüsıyla hedonik açlık da, hazza bağlı gerçekleşen bir açlık çeşidi.
PEKALA HAZ NE İLE SAĞLANIR?
özetlemek gerekirse beyindeki ödül yoluyla
BU AÇLIK TİPİNDE BEYİNDE ÖDÜL YOLUNU UYARAN NE OLUYOR?
Besinin imgesi, kokusu, sesi (hayal edemediyseniz bir magnum reklamını düşünün), dokusu ve tadı… Yani o besini lezzetli yapan, yemeyi zevkli hale getiren özellikler.
Hedonik açlık, fizikî açlıktan çarçabuk ayırt edilebiliyor. Zira yerken bile aslında karnımızın tok olduğunu biliyoruz. Lakin tam da bu yüzden tehlikeli, tokken bile besin alımını destekleyebiliyor.
Hatta tehlikeli bir özelliği daha var: Göz açlığı, tokluk sinyallerinden bile daha ağır basıyor. ötürüsıyla hedonik açlık pek kuvvetli bir açlık.
ÖNÜNE NASIL GEÇECEĞİZ?
Çok sıradan. Yediğimizin farkına varacağız. Bu biraz komik gelebilir ancak yediğimiz yemeğin duyusal özelliklerinin sonuna kadar tadını çıkaracağız.
örneğin:
Yemedilk evvel imgesini inceleyeceğiz
Elimizle yahut bir çatal sayesinde dokusunu denetim edeceğiz.
Koklayacağız. Evvel burna daha sonra ağza…
.Eğer çıtırtı üzere ses çıkaran bir yiyecekse sesini de deneyimleyeceğiz.
.Ve en son tadı… Uzun uzun çiğneyin, tadını hissedin. Bu sefer da brownie intense reklamını gözünüzün önüne getirin. Gözlerinizi kapatıp anın tadını çıkarabilirsiniz.
.
Çalışmalara nazaran yedikleri besinleri farkındalıkla yiyen bireyler, ya o öğünde daha az ölçüde besin tüketiyorlar ya da bir daha sonraki öğüne daha az aç başlayıp daha az yiyorlar. Gereksiz yere tüketimi engellemek yahut azaltmak muhtemelen FARKINDALIK kazanmak ile mümkün
ÇİKOLATA YİYİNCE MEMNUN OLANLARDAN MISINIZ YOKSA MUTSUZ OLANLARDAN MI?
Kendinizi biraz gergin, biraz gerilimli, biraz mutsuz, biraz sıkılmış hissettiğinizde eliniz sebepsizce çikolataya mı gidiyor? Pekala yedikten daha sonra his durumunuzu gözlemlediniz mi hiç? Keyifli mu oluyorsunuz yoksa suçluluk hissine kapılıp mutsuz mu oluyorsunuz?
Çikolata; serotonin reseptörleri ile keyif ve zevk vermesi, gerginliği azaltması ve uygun bir ruh hali ile bağlantılı.
ANCAK
Üstte verdiğim örnekteki üzere duygusal yeme stratejisi olarak kullanıldığında; modunuzda kısa müddetli yükselme yaşatsa da verdiği yarar süreksiz, hatta olumsuz ruh halinin kesilmesinden fazla uzaması ile bağlantılı üzere görünüyor
Öbür yandan bir çalışmada olağan kilodaki bayanların bir kısmına çikolata, bir kısmına elma, bir kısmına da hiç bir besin verilmiyor ve muhakkak aralıklarla öznel durumları bedellendiriliyor.
Çikolata ve elma yiyen bayanların ruh halinde yükselme yaşansa da çikolata yiyenlerde bu tesir daha yüksek oluyor.
Lakin çikolata yiyen birtakım bayanlarda olumlu hisler yerine suçluluk duygusu daha ağır basıyor.
Suçluluk hissinin ise çikolatanın “sağlıksız/kötü” üzere olumsuz nitelendirilmesinden kaynaklı olduğu düşünülüyor.
SONUÇ OLARAK;
Evet, çikolata ruh halinizde güzelleşme yaratabilir lakin muhtemelen tesiri süreksiz olacaktır. Çikolata yerine beyninize serotonin salgılatacak öbür aktivitelere yönelmeniz uzun vadede daha olumlu sonuçlar yaratabilir: Yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir dostunuzla muhabbet etmek üzere
Başka yandan hiç bir besini başınızda berbat yahut sıhhatsiz diye kodlamanıza gerek yok. Değerli olan tükettiğiniz ölçü. Canı fazlaca istediğinde birkaç modül çikolata yemek kimseyi öldürmez nihayetinde
MİDEMİZE GİDEN YOL NEREDEMİZDEN GEÇİYOR?
Kalbinize giden yolun midenizden geçip geçmediğini bilemem ancak midenize giden yolun nereden geçtiğini hayli âlâ biliyorum: ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDEN
ALIŞVERİŞ SEPETİNİZDE NELER BULUNMALI?
Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmekler, makarnalar)
Kurubaklagiller
Yumurta
Pastörize yahut UHT süt ve süt eserleri
Mevsim meyveleri
Mevsim zerzevatları
İşlenmemiş et ve et eserleri
Kaliteli yağ kaynakları (Zeytinyağı, az tuzlu/tuzsuz zeytin, ceviz, çiğ fındık/badem gibi)
NASIL ŞUURLU ALIŞVERİŞ YAPABİLİRİZ?
Alışverişe kesinlikle bir alışveriş listesiyle çıkalım ve listeye sadık kalalım.
Alışverişe tok karnına çıkalım, aksi takdirde sepeti muhtaçlığımız olmayan lakin canımızın çektiği biroldukça eserle doldurmamız mümkün.
Tüketime hazır besinler almayalım (paketli abur cuburlar, donmuş pizzalar, börekler, lahmacunlar…) Zira biliyoruz ki yemek yapmak için en küçük bir üşenme hissettiğimizde kendimizi onları yerken bulacağız.
Amaaa tüketime hazır besin olarak ton balığı, konserve kurubaklagiller alabiliriz.
Sepetimizin çoğunluğunu bitkisel eserler, azınlığını hayvansal eserler doldurmalı.
İsraf etmemek ismine meyve zerzevatları kucak kucak almak yerine, tüketeceğimiz kadarını almaya dikkat edelim.
Etiket bilgisi okumayı unutmayalım.
BEDENİM SAAT KAÇTA YEMEK YEDİĞİMİ NEREDEN BİLECEK Kİ?
Bir yanda kendisini saat 18:00’dan daha sonra yemek yememek için zorlayanlar, öbür yanda “Ha gece yemişim ha gündüz, bedenim saatin kaç olduğunu nereden bilecek ki” diyenler…
Kim haklı?
Karşılık vermedilk evvel size bir kavramdan özetlemek gerekirse bahsedeceğim: Sirkadiyen Ritim
Sirkadiyen ritimler biz canlılar tarafınca üretilir ve dışsal ipuçları olmadan bile kendilerini devam ettirebilirler. Yani bedenimizin yaklaşık 24 saatlik bir ritmi var ve bu ritme nazaran kendisini idame ettiriyor
Bu ritmi devam ettiren iç faktörler içinde melatonin üzere kimi hormonlar yer alıyor. Dış faktörler içinde ise ışık, besin alımı, uyku/uyanıklık ve fizikî aktivite üzere durumlar rol oynuyor
Yalnız burada kıymetli bir nokta daha var. Kimi canlılar gündüz etkinken kimi canlılar gece faaldir (bkz: yarasa, baykuş vb) Biz ise gündüzleri etkin kalıp, geceleri uyumaya programlı olan canlılardanız
SADEDE GELİP İŞİN SIRF BESLENME KISMINA ODAKLANACAK OLURSAK
Sabah saatlerinde insülin hassaslığı ve glikoz toleransı daha yüksek. Yani kan şekeri denetimi için yeme sürecini erken saatlere taşımak değerli üzere görünüyor
Sabah saatlerinde diyete bağlı termogenez daha yüksek. Yani gündüzleri yemek, bedenin güç harcanmasını etkileyerek tartı denetimine katkıda bulunabilir
Yapılan çalışmalara bakılırsa gece geç saatlerde yemek yiyen bireyler;
daha fazla kalori alımı
daha düşük güç harcanması
artmış bel etrafı
insülin direnci
yüksek trigliserit (kan yağları diyebiliriz) düzeyleri
oksidatif gerilim
inflamatuar yanıt
açısından risk altında üzere görünüyorlar
Bu da ilerleyen vakit içinderda şahıslarda obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon üzere hastalıklara sebep olabilir
LAKİN
Şayet gece vardiyasında çalışılan bir mesleğe sahipseniz yahut gündüz çalışıp akşam meskene gelme saatinizin akşam 20:00ı bulduğu oluyorsa, yapabileceğiniz en hoş şey kendinizi zorla aç bırakmak değil, yeme tertibinizi yaşamanıza göre adapte etmenizdir
Yeme yoğunluğunu gün içerisine verip akşamı daha yavaşça geçirebilir yahut gece vardiyasında daha minik öğünler yapabilirsiniz
Tek bir doğruya bağlı kalmak yerine, kendi hayat stilinize uygun bir beslenme planına geçmek her vakit için daha sürdürülebilirdir
SPOTIFY ÇALMA LİSTENİZ KİLO ALMANIZA SEBEP OLUR MU?
Sırf açken yemek yemediğimize nazaran besin alımımızı etkileyen tek faktör de yalnızca açlık-tokluk durumumuz değil
ve tüm bunların yanı sıra başka kelamlı ve duyusal özellikler de besin tüketimimizi etkiliyor.
PEKALA MÜZİK DİNLEMEK BESİN TÜKETİMİMİZİ TESİRLER Mİ?
Yapılan çalışmalara bakılırsa;
Sessizliğe kıyasla ortamda müziğin varlığı daha fazla besin ve sıvı alımına sebep olarak yemek mühletini uzatabilir.
Yüksek sesli yahut süratli müzik insanları daha süratli hareket etmeye ve daha süratli bir biçimde yemeye ve içmeye yönlendirebilir.
Yavaş müzik, insanların daha fazla vakit harcanmasına
yol açar ve sonuç olarak tüketimin artmasını sağlayabilir.
Yani direkt olmasa da dolaylı olarak müzik, yeme içme davranışlarımızı etkileyerek beden tartımız üzerinde kelam sahibi olabilir.
DİYET YAPMAK SİZİ niye MUTSUZ EDER?
Diyelim ki fast food, tatlı yahut hamur işi tüketimi ağır olan bir tanesiydik.
daha sonra kilo aldığımızı fark ettik ve diyete başlamaya karar verdik.
Ya bir tanıdık yönlendirmesi ya da google üzerinde sıradan bir araştırmayla süratli kilo verdiren diyetlerden birine başladık.
Diyetimiz muhtemelen yalnızca zerzevat ya da yalnızca protein içeren tek tip beslendiren bir programdan oluşuyordu.
Tahminen 1 gün, tahminen 1 hafta, tahminen 1 ay uyguladık ancak diyet yaptıkça mutsuz olmaya başladık.
Mutsuzluğumuzun niçini diyet yapmak mıydı yoksa beslenme formumuz mi?
Öncelikle memnunluk konusunda tesirli olan iki kimyasaldan bahsedeceğim.
Serotonin: Karbonhidrat alımı, beynin serotonin için amino asit öncüsü olan triptofan alımını arttırır, bu biçimdece beyin serotonin sentezi ve salımını arttırır. Memnunluk hormonu olarak bilinen serotonin ruh halinin dengelenmesinin yanı sıra uyku döngüsünün düzenlenmesinde rolü büyüktür.
Dopamin: Bedende hem fizyolojik birebir vakitte ruhsal faaliyetlerin düzenlenmesinde rol oynayan dopamin; his, ödül, öğrenme ve hafızanın düzenlenmesinde vazifelidir. Aslında dopamin düzeylerinin olağan seviyede tutarak depresyonun ortaya çıkması engellenebilir.
Pekala bedenimize kâfi serotonin ve dopamini nasıl salgılatacağız?
Aşağıdaki besinleri bir arada içeren, istikrarlı ve sağlıklı bir beslenme biçimiyle
Yumurta
Tavuk
Hindi
Alabalık
Somon
Kurubaklagiller (Barbunya, börülce, mercimek, nohut, maş fasulyesi, soya fasulyesi…)
Süt, yoğurt, peynir (Az yağlı)
Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, karabuğday, arpa…)
Çiğ ve tuzsuz kabuklu yemişler (Antep fıstığı, badem, ceviz, kaju, fındık)
Zeytinyağı
Sebzeler (Çiğ, ızgara, sote, buharda pişirilmiş)
Meyveler
Baharatlar (Dereotu, tarçın, zencefil, nane, maydanoz, nane, kekik…)
BAL MI? ŞEKER Mİ?
KALORİ AÇISINDAN;
1 silme tatlı kaşığı bal 30 kcal,
1 silme tatlı kaşığı şeker 15 kcal içerir
TATLILIK AÇISINDAN;
Balın tatlılık derecesi şekerden daha yüksektir.
ötürüsıyla tıpkı tatlılığı elde etmek için daha az bal kullanmak kâfi olacaktır.
KAN ŞEKERİNİ YÜKSELTME AÇISINDAN;
İkisi de sıradan şeker içerir ötürüsıyla süratlice kan sirkülasyonuna geçerler.
BESİN PAHASI AÇISINDAN;
Beyaz şekerin bileşimini sırf sükroz ismi verilen sıradan şeker içerir.
Balın da bileşimini sıklıkla bir daha sıradan şekerlerden olan glikoz ve fruktoz oluşturur. Çok az ölçüde da vitamin, mineral ve organik asitler içerir.
Lakin bal muhakkak günlük vitamin-mineral alımımıza katkı sağlamaz. Örneğin günlük C vitamini muhtaçlığımızı karşılaması için 375 tatlı kaşığı bal tüketmemiz gerekir. ötürüsıyla vitamin, mineral için bal tüketmek fazlaca da uygun bir atılım değil.
TATLILARDA KULLANIMI AÇISINDAN;
Bal, 90°Cnin üstündeki sıcaklıklarda HMF isimli bir bileşik oluşturur. HMF, sıradançe kanser yapan tesire sahip bir bileşendir. Bu sebeple pişen tatlılarda bal kullanmak biraz kaş yaparken göz çıkarmak oluyor…
TÜKETİM AÇISINDAN;
Nihayetinde ikisi de şeker ve sıhhat açısından ikisinin de tüketiminin azaltılması/sınırlanması önerilmekte.
Yani sağlıklı ve olağan kiloda bir birey olmanız bile sınırsız şeker tüketebileceğiniz manasına gelmez.
Başka yandan, zayıflama diyetlerinde sıradan şeker tüketimi hem kan şekerinde dalgalanmalara sebep olması, hem süratli acıktırması, tıpkı vakitte yağ yakımı sürecini olumsuz etkilemesi tarafından önerilmemekte.
Ayrıyeten 1 yaş altındaki bebeklere alerjen riski ötürüsıyla bal tüketimi katiyetle tavsiye edilmemekte.
MAVİ GÖZLÜK TAKARAK ZAYIFLAMAK MÜMKÜN MÜ?
Kilo verme konusunda epey çılgın pazarlama hallerinin olduğu bir gerçek.
Mavi gözlük takarak zayıflama fikri de bunlardan birisi. Japonya’da ortaya atılan bu fikre bakılırsa insanların mavi gözlük takması (bildiğimiz mavi filtreli güneş gözlüklerinden bahsediyorum) besin tüketimini azaltarak kişinin kilo vermesine yol açıyor. Fikrin desteği da şu:
Mavi, tabiatta – bilhassa besinlerde – az bulunan bir renk. ötürüsıyla mavi renkli bir besin gördüğümüzde onu lezzetli bir besin olarak değil, zehirli bir kaynak olarak algılıyoruz.
Ayrıyeten mavi, en az iştah açıcı renk olarak da tanımlanıyor. Teorik olarak biraz olsun kabul edilebilir bir fikir olsa da elimizde besin tüketimini azalttığına dair bir ispat yok.
Ek olarak besinler sırf manzaradan ibaret değil. Tadı, kokusu, tüketirken çıkan sesler, dokusu da besin tüketimimizi etkiliyor. ötürüsıyla bu şekil sıra dışı usullere başvurmak yerine sürdürülebilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak epeyce daha etkili!
STANDART PORSİYONLAR & STANDART OLMAYAN VÜCUTLAR
Bir porsiyon iskender dediğimizde hepimizin başında az fazlaca birebir ölçü canlanıyor değil mi?
Pekala ya “bir insan” dediğimizde? Uzun olabilir, kısa olabilir, orta uzunluklu olabilir.
Bebek olabilir, çocuk olabilir, ergen olabilir, yetişkin yahut yaşlı da olabilir. Bayan olabilir, erkek olabilir.
Zayıf olabilir, ülkü kilosunda olabilir, kilolu olabilir.
Derken bu örnekler uzar da masraf… Pekala hepimiz bu kadar farklıyken niye önümüze tıpkı ölçüde yemekler geliyor ve hepimiz birden tabağımızı bitirme muhtaçlığı duyuyoruz?
halbuki hepimizin vücudunun muhtaçlıkları birbirinden epeyce farklı.
Tıpkı uzunluk ve kiloda olsak dahi yağ oranımız, yaşımız yahut cinsiyetimiz farklı olduğundan dolayı gereksinimlerimiz değişiyor. Bir kişi için kâfi olan porsiyon başkası için fazla olabilir (ki ekseriyetle çoğumuz için fazladır!).
Evvel hangi besine
ne ölçüde muhtaçlığımız
olduğunu öğrenelim, daha sonra tabağımızı dolduralım.
DİYET niye BİREYE ÖZELDİR?
sıradan bir örnekle açıklayayım:
Bir tost ve ayran,
İşe geç kalmış birinin alalacele yanına aldığı kahvaltısı iken;
bir diğerinin yavaşça bir öğlen yemeği olabilir.
Değişik birinin ise orta öğünü olabilir. Bir erkek için o öğünde tahminen ekmek ve peynir ölçüsü artırılarak tüketilmeliyken;
bir bayan için tek ekmekle yapılan
bir tost olabilir. Bir diyabet hastasının karşısına çıktığında karbonhidrat sayımı yapılması gerekirken,
bir böbrek yetmezliği hastasında protein sayımı yapılması gerekir. Erken uyuyan birinin gece geç saatlerde tüketmemesi daha düzgünken,
vardiyalı bir çalışanın gece yarısı tükettiği bir öğün olabilir. Gut hastası bir kişinin beyaz ekmekle yapması gereken bir tost iken,
bir çölyak hastası glutensiz ekmek kullanmalıdır. Bir fenilketonüri hastası ise farklı tedaviler almadığı sürece kaşarlı bir tost ve ayranı ömrü boyunca tüketemez.
derken farklı durumlar uzar masraf.
Gördüğünüz üzere, sırf bir tost-ayran örneği bile bu kadar ayrım yaratabiliyor. Hal bu biçimdeyken;
komşunun diyetini, internette gördüğünüz diyetleri, magazin sayfalarındaki diyetleri yapmaktan vazgeçmek en doğrusu olacaktır. Nasıl ki genetiğiniz, hormonal durumunuz, sıhhat durumunuz,
beden kompozisyonunuz size özelse; beslenme formunuz de size özel olmalı.