Kuru Baklagillerin Beslenmemizdeki Yeri

canvade

Yeni Üye
Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı bir ömür sürmesi için gerekli olan besin öğelerini kâfi ölçülerde alıp vücud tarafınca kullanımıdır. Bu öğelerin rastgele birinin alınmadığı, gereğinden az ya da fazlaca alındığında, büyüme ve gelişimin engellendiği ve sıhhatin bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur.

Sağlıklı beslenmek için hem kâfi tıpkı vakitte istikrarlı beslenmeliyiz. Bunun için besin kümelerine ve almamız gereken ölçülere dikkat ederek istikrarlı bir biçimde diyetimizde her besin kümesine yer vermeliyiz. Beslenme kümelerinden en mühimlerinden biri de kuru baklagillerdir. Besin olarak aldığımız kuru baklagillerin başlıcaları; mercimek, fasülye, nohut, bakla, börülce ve soya fasülyesidir. Günlük posa ölçüsü için haftada 2 defa tüketilmesi önerilmektedir.

KURU BAKLAGİLLERİN GENEL ÖZELLİKLERİ

Besleme bedellerine nazaran kuru baklagillerin genel olarak aşağıdaki özellikleri gösterdikleri söylenebilir:


  • Kuru baklagillerin yağ oranı düşüktür ve fazlacalu doymamış yağ asitleri istikametinden zengindir.


  • Protein pahaları yüksektir. Diyette et yumurta olmadığı durumlarda ya da yağ ve kolestreol kısıtlaması olduğunda fazlaca güzel kaynaklardır.


  • Kuru baklagillerin protein kalitesini artırmak için tahıllarla karıştırılarak tüketilmelidir.


  • Vitamin ve mineral kayıplarını önlemek için pişirme suyu dökülmemelidir. Ayrıyeten âlâ pişirildiğinde protein pahası yükselmektedir.


  • Kurubaklagiller, kompleks karbonhidratlar ve posa istikametinden de epey âlâ kaynaktırlar ve doğal olarak hem kolesterol birebir vakitte yağ içermezler.


  • Kuru baklagiller kalsiyum, demir, magnezyum, çinko tarafından zengindir.


  • B12 haricindeki B kümesi vitaminleri bakımından zengindir.


  • Lysine amino asidini yüksek oranda içerirler.


  • Kuru baklagillerin içerdikleri antibesinsel hususlar niçiniyle sindirimleri zordur. Bu niçinle pişirme değerlidir.

KURU BAKLAGİLLERİN OLUMLU TARAFTA TESİRLERİ OLAN BİLEŞENLERİ


  1. Proteinler
Kuru baklagiller ucuz ve yüksek kaliteli bitkisel protein deposudur. Çalışmalar hayvansal proteinlerin yerine alınan bitkisel proteinlerin kandaki kolesterol düzeyini düşürücü tesir gösterdiğini ortaya koymuştur. Tane baklagillerde lysine amino asidinin şimdi sığır etine muadil ölçüdedir.

Tablo 1 : Baklagil çeşitlerinin proteinlerinde bulunan lysine amino asit oranının buğday ve sığır eti ile karşılaştırılması


  1. Yağlar
Kuru baklagillerde yağ oranı epey düşüktür. Bu niçinle beraberinde da kolesterol içermezler. Kolesterol içermedikleri için kuru baklagiller kalp dostudurlar ve kalp damar hastalıklarını önlemede faydalı bir seçenektir. İçeriklerinde yağlarda çogunlukla fazlacalu doymamış yağ asitleridir ve yüksek düzeyde linoleik asit içerirler. Bu niçinle besin kıymetleri yüksektir.


  1. Vitaminler
Çiğ baklagiller kuru baklagillere oranla vitamin tarafından daha zengindirler. birebir vakitte baklagillerin kabuğunun soyulması vitamin oranını arttırır. Pişirme sırasında suda çözünen vitaminler (B kümesi vitaminler) pişirme suyu ile kaybedileceğinden pişirme suyu atılmamalı ve kullanılmalıdır.


  1. Folik Asit
Folik asit sağlıklı hüzrelerin üretimi kademesinde bulunan değerli bir vitamindir ve B kümesi vitaminler içinde olduğu için suda çözünür. Bu niçinle bedende fazlaca uzun müddet kalmaz. İşte bu sebele her gün alınması gereken bir vitamindir diyebiliriz. Günlük ihtiyaç muhtaçlığı olan bir vitamindir. Bilhassa hamilelik sırasında nöral tüp bozuklukları yaşanmaması ismine kesinlikle alınması gerekir.

Yemeklik baklagiller bilhassa de fasülye alındığı her öğünde günlük gereksinimin yarısını karşılayacak kadar folat ölçüsüne sahiptirler.


  1. Mineral Maddeler
Baklagiller mineral unsur istikametinden pek zengindir. Baklagillerde bulunan mineraller unsurlar potasyum, fosfor, kalsiyum ve demirdir. Tohum kabuğu alındığında baklagillerde mineral husus ölçüsü azaldığı için pişirme sırasında mineral husus ölçüsü pişirme suyuna karışır bu niçinle pişirme suyu atılmamalıdır.


  1. Karbonhidratlar ve Diyetsel Lifler
Karbonhidratlar şeker, nişasta üzere polisakkaritlerdir. Nişasta baklagilin en kıymetli kısmıdır ve kuru baklagil cinslerine nazaran değişir. Baklagilin karbonhidrat kısmı epey kıymetli fonksiyonlar görür. Bunlar su emme, şişme ve çözünürlük, jelanizasyon ve yapışkanlık, yağ emme ve yapısal karakteristiklerdir. Pişirme karbonhidratların sindirimini kolaylaştırır. Karbonhidratların en kıymetli kısmı, besinlerin sindirilemeyen organik kısımları olan diyetsel liflerdir. Diyetsel lifler selüloz, hemiselüloz, pektin ve lignindir. Bunlar içinden yalnızca lignin karbonhidrat değildir. Kabızlık, divertikülosiz, hemoroid, diabet (şeker hastalığı), obezite, bağırsak kanseri ve kalp damar hastalıkları üzere bir epeyce hastalığın sebebi rafine edilmiş besinlerin yanında lif tüketiminin az olmasıdır diyebiliriz. Bu niçinle posa alımı için sistemli ve istikrarlı olarak kuru baklagil tüketmeliyiz.

Ayruca kuru baklagiller kalori sağlamalarının yanında değerli B-kompleksi vitaminler, mineral unsur, lif ve insan beslenmesi için potansiyel pahası olan bitkisel proteinin deposudurlar. Baklagiller protein oranının yüksek olmasının yanı sıra protein sindirilebilirliğinin de yüksek olması ve esansiyel aminoasitlerce zenginliği ile üstün beslenme pahasına sahiptirler. Baklagillerden yararlanma imkânı antibesinsel faktörlerden dolayı sonludur. Antibesinsel faktörler içinde fitatlar, polifenoller, enzim inhibitörleri (tripsin, kimotripsin, α-amilaz) ve hemaglutininler gelmektedir.

Baklagillerin besin pahasının ve sindirilebilirliğinin artırılması üzere emellerle baklagillerin yararlılığını artırma teşebbüslerinde, ıslatma, kaynatma, otoklavlama, ışınlama, pişirme, kabuk soyma, çimlendirme, fermantasyon üzere epeyce geniş bir sürece tekniği kullanılmaktadır. Antibesinsel faktörlerin azaltılması ya da uzaklaştırılması üzerinde tesirli proseslerin başında ıslatma, çimlendirme, fermantasyon ve otoklavlama gelmektedir. Ayrıyeten denetimli ısıl süreç, baklagillerde bulunan karbonhidratların kısmen jelatinize olmasını ve sindirilebilirliğinin artmasını sağlamakta, antibesinsel faktörleri inaktif hale getirmekte ve baklagillerin içerdiği esansiyel amino asitlerden yaralanma oranının artmasına sebep olmaktadır.

KURU BAKLAGİLLER NASIL SAKLANMALIDIR

Kuru baklagiller uzun müddet dayanıklılığı olan besinlerdir lakin nemsiz kuru ortamda saklanmalıdır. Saklanmadan evvel ayıklanmalı böcek vs dikkat edilmelidir. Mümkünse toz torbada ya da cam kavanozlarda saklanmalıdır. Serin nemsiz ve kuru yerde saklanmalıdır. Güneş ışığına maruz kalmamalıdır.